Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Что лучше пить до тренировки?
Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:
- снизить риск развития рака;
- повысить иммунитет;
- помочь в детоксикации;
- улучшить пищеварение;
- и увеличить потерю веса.
Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.
Морковный сок
Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.
Фруктовый и ореховый сок
Банан
– хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии
.
Миндаль
– это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Смешайте:
- 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
- 1 банан;
- 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
- и от 8 до 12 штук миндаля.
Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.
Сок свеклы
Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.
Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.
Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .
Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Что лучше пить во время тренировки?
Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды
– она необходима абсолютно всем!
Что лучше пить после тренировки?
Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.
Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.
Заключение: что пить после тренировки для роста мышц
Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.
Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки - строительный материал, углеводы - энергия). Но тут есть одно большое «НО» - пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао - чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление - каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО - алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки) : 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток : 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой : 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный : 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый : 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
Привет девочки!
Начинаю в четверг тренировки озадачилась по поводу питания до и после.
Нашла статью, кому интересно милости прошу, заходите
А еще очень интересуют советы бывалых ветеранов, помогайте!
Питание перед тренировкой. Питание во время тренировок. Питание после тренировки
По каким бы причинам вы ни решили заняться фитнесом, одно известно точно: невозможно достигнуть результата, только соблюдая график тренировок и следуя указаниям инструктора. Если вы настроены решительно и со всей серьезностью подходите к вопросам здоровья и красоты, то вы наверняка задумываетесь о правильном питании, которое может стать хорошим помощником в деле обретения идеальной формы. Как питаться до и после тренировки? Что можно есть, а что нельзя? И можно ли вообще есть, если вы намерены похудеть?
В любом деле, – а особенно в деле вашего здоровья и хорошего самочувствия, – важно соблюдать границы разумного. Не кидайтесь из крайности в крайность: если сегодня вы не едите ничего, а завтра объедаетесь до отвала, то пользы от такой «диеты» не будет никакой. А вот в дни тренировок к вопросу питания стоит подойти с еще большей ответственностью.
Перед тренировкой
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Это вопрос безопасности и комфорта тренинга. В таком случае можно позволить себе пищу, богатую углеводами и не содержащую жиры, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать во время занятия колики и тошноту. Углеводы же, наоборот, заряжают мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Что касается белков, перед тренировкой они тоже полезны, так как белок является источником аминокислот для работающих мышц. Перед тренировкой лучше всего сочетать употребление телятины, мяса птицы или омлета из белков яиц с рисом, овсянкой или картофелем.
Непосредственно перед тренировкой не стоит принимать большого количества пищи – вы не добьетесь результата при переполненном желудке. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Если же вы не можете терпеть чувство голода, то разрешается немного поесть – не более 250 ккал. Приблизительно такое количество калорий вы получите, съев 4 ломтика зернового хлеба, ¼ стакана каши из цельного зерна с ½ стакана снятого молока и 1 свежим фруктом. При вынужденном длительном перерыве в приеме пищи до тренировки можно также выпить протеиновый коктейль за 20 минут до тренинга, не предполагающего предельную интенсивность, значительное натуживание или положение вниз головой.
Чтобы повысить интенсивность тренировки, сжечь больше жира и дольше не уставать, выпейте за 30 минут до тренировки стакан крепкого зеленого чая или кофе.
Во время тренировки
Во время силового тренинга нужно обязательно пить минеральную негазированную воду – не менее 500 мл в час. Пейте понемногу в течение занятия, делая небольшие глотки. Не ориентируйтесь на чувство жажды, у многих людей оно притуплено, а во время интенсивных занятий снижается абсолютно у всех. Срочно восполните запасы воды, если заметите, что у вас пересохли или потрескались губы, появилась сухость во рту, началось головокружение, пропал аппетит, вы стали чувствовать себя усталым или раздражительным.
Кроме воды, во время тренировки можно пить специальные питательные спортивные напитки и свежевыжатые фруктовые соки. Очень хорошо пить свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в пропорции 1:1.
При посещении же аэробных классов употреблять жидкость лучше после тренировки – не менее 200 мл воды.
После тренировки
Прием пищи после тренировки также зависит оттого, силовой ли был тренинг или аэробное занятие. После аэробного, направленного на жиросжигание, тренинга имеет смысл воздержаться от приема пищи на 1-1,5ч. После силовой тренировки прием пищи, наоборот, обязателен – желательно подкрепиться уже через 20 минут. Более того, если в течение 20 минут после тренировки в организм не поступят питательные вещества, ее можно считать практически бесполезной. Вы сожжете немного жира, но мышцы не прибавят ни в силе, ни в размере. Причина проста: в первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое «анаболическое окно» для потребления белков и углеводов. Поэтому все, что будет съедено в течение двадцати минут после занятий, пойдет на восстановление и рост мышц. Это очень важно, так как вы можете быть уверены, что ни одна калория из пищи не пойдет на жир.
После тренировки необходимо употреблять белки и углеводы и избегать употребления жиров (исключение – жирная нежареная рыба, ее можно и нужно есть чаще). Лучшим источником углеводов в это время считается клюквенный или виноградный сок. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Обратите внимание, что доза употребления соков должна быть таковой, чтобы 1 г углеводов сока приходился на 1 кг идеального веса. Также хорошим источником углеводов являются рис, картофель, макароны и сахар, овощи и фрукты. Запас белков можно восстановить любой белковой пищей (телятина, куриная грудка, яичные белки) или порошковым белковым напитком. Последний вариант подойдет вам особенно, если вы тренируетесь не дома, так как бутылку с белковым коктейлем легко брать с собой в фитнес-клуб или на природу, если вы занимаетесь на улице.
В течение двух часов после тренировки избегайте любых продуктов, содержащих кофеин, так как они затормозят переработку белков и углеводов. Придется немного потерпеть прежде, чем съесть любимую шоколадку или выпить чашку крепкого кофе. Учитывайте это, если вы занимаетесь по утрам, – кофе лучше пить до тренировки, он взбодрит и прибавит вам энергии.
Тренируйтесь и питайтесь с умом! Помните, что правильное питание поможет получить максимальный эффект от любой тренировки. Следуя этим несложным советам, вы сможете добиться желаемых результатов намного быстрее и с меньшими физическими затратами, так как теперь ни одна тренировка не будет малопродуктивной и как следствие – напрасной.
Сайт Эта новость принадлежит компании ПЛАНЕТА ФИТНЕС. Опубликована с использованием 3klik.ru. Текст новости может быть свободно использован при условии установки ссылки на источник 3klik.ru
После тренировки просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, – энергию. Для ее восстановления нужны калории, то есть еда. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.
Фото Shutterstock
Почему необходимо есть после тренировки
Лучшее время для принятия пищи после тренировки – первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить съестное заранее, чтобы не пропустить этот чудесный период. Почему чудесный? А вот почему. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!). Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном. Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир. Это крайне важно.
Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них адреналин и кортизол)
Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона (заботятся), они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил. Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.
Углеводное окно
Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист – инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме – прием углеводной пищи.
Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного – 31 грамм
Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:
- картофель отварной
- рис отварной
- овощи отварные или на пару
- макаронные изделия
- сахар
- варенье
- мармелад и т.п.
Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.
Белковое окно
Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания). Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.
Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса – 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки
Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь. Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель – максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.
1. До тренировки
Перед занятиями в спортзале необходимо подкрепиться пищей, состоящей в основном из углеводов и белков. Углеводы обеспечат мозг и мышцы энергией, которая активно израсходуется во время тренировки. Белки станут источником аминокислот, эти вещества необходимы для полноценной работы мышц. А жирная пища только замедлит пищеварение или даже вызовет желудочные колики, либо отрыжку.
Желающим мышечную массу за полчаса до тренировки полезно будет съесть крупный фрукт с невысоким гликемическим индексом, например, яблоко, грушу или ягоды. Либо протеиновый напиток. Также за 30 минут до занятий рекомендуют выпить крепкий кофе или зеленый чай. Подобные напитки помогут организму за тренировку сжечь больше жировых клеток. Кроме того, чувство усталости возникнет позже. Энергетический эффект от кофе длится около 2 часов.
2. Во время тренировки
Учтите, даже незначительное обезвоживание организма сделает занятия спортом малоэффективными. Поэтому перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а в течение углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Подобные напитки необходимо пить малыми порциями через каждые 10 минут. Также можно употреблять свежевыжатые соки. В этом случае лучшим вариантом станет свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный водой один к одному.
3. После тренировки
Сразу после занятий спортом нужно поесть. Иначе вы только незначительно потеряете в весе, а обменные процессы в организме не ускорятся, мускулатура не станет более упругой, вы не будете сильнее и стройнее. Причем еда должна состоять из углеводов и белков. Углеводы дадут энергию организму, белки будут способствовать увеличению мышечной массы, а жиры только помешают этому процессу.
Углеводы проще всего получить из соков, например, виноградного или клюквенного. Но можно позволить себе овощи, фрукты, даже хлеб, макароны, картофель, сахар или варенье. Белок легче всего получить из протеинового коктейля. Хотя можно съесть яичный белок, куриную грудку, постную телятину, обезжиренные кисломолочные продукты. Исключением из правил является рыба жирных сортов, но ее нельзя жарить.
Также в первые два часа после занятий лучше не употреблять продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, шоколад, какао. Поскольку кофеин мешает гликогену попасть в мышцы и воспользоваться белком, чтобы восстановить мышечные волокна.